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  1. 2014.11.17 골반통증/ 고관절통증 사라지는 골반스트레칭/고관절스트레칭

< 골반통증/ 고관절통증 사라지는 바른자세 스트레칭 >

 

골반이 틀어지면 주변 근육가 인대들이 손상되어 통증이 나타나기 쉽습니다.

경우에 따라서 앉아 있거나 누워 있으 때 통증이 있을 수도 있고,

걷거나 뛸 때 통증이 나타날 수도 있습니다.

그러므로 평소 골반 통증이 있을 경우 주변 근육에 유연성이 떨어지지 않도록

스트레칭을 통해 굳어지지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.

 

1. 바닥에 누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기

- 두 다리를 길게 뻗어 양 쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 바닥에 등을 대고 눕습니다.

- 한 쪽 무릎을 구부려 양 손을 쥐고 천천히 가슴쪽으로 최대한 당깁니다.

- 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당겨 엉덩이가 뜨지 않도록 합니다.

- 이 자세를 30초간 유지한 뒤 30초간 휴식을 취하고, 좌우 번갈아 각각 4회씩 반복합니다.

(매일 2~3세트 씩 실시)

 

 

2. 바닥에 엎드려 다리 뒤로 구부려 당기기

- 배를 깔고 바닥에 엎드려 팔을 양 옆으로 가지런히 뻗고 양다리도 쭉 뻗습니다

- 한 쪽 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 들어올립니다

- 같은 쪽 손으로 들어올린 다리의 발목을 잡고 한껏 당깁니다

- 스트레칭 자세를 30초간 유지한 뒤 30초간 휴식을 취합니다

- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복, 좌우 4회씩 실시합니다 (매일 2~3세트 씩 실시)

 

 

3.  옆으로 누워서 엉덩이 바깥쪽 근육 강화하기

- 아픈 엉덩이가 위로 오게 하여 옆으로 눕습니다.

- 아래 쪽 팔로 머리를 감싸고, 아래 쪽 다리를 구부려 몸을 지탱합니다.

- 위 쪽 다리를 천천히 45도 각도에 이르도록 들어올려 5초간 자세를 유지하는데,

이 때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다.

- 천천히 다리를 내린 뒤 2초간 휴식을 취합니다. 매주 3회의 운동을 2~3주간 계속 합니다.

 

 

4. 엉덩이 관절 안 쪽으로 돌리기

- 탁자 위에서 베개를 베고, 옆으로 누운 뒤 허벅지 사이에 베개 하나를 끼웁니다

- 위 쪽 다리를 엉덩이와 90도를 이루고, 무릎이 90도로 꺾이게 접습니다

- 위 쪽 다리의 발이 탁자 상판보다 낮아지도록 떨어뜨린 상태에서 시작해 발이

 최대한 높이 올라오도록 들어올립니다.

- 5초간 유지한 뒤 천천히 다리르 내리고 방향을 바꿔 다른 쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 매주 2~3일 실시

 

 

 

Posted by 청구경희